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| 04/09/2007 | |||
| Manque de protines ? Attention danger ! | |||
| (MFI) Elles sont indispensables notre quilibre alimentaire, notre sant. On les trouve dans tous les produits et sous-produits animaux, mais aussi dans des vgtaux : la question est de savoir dans lesquels ? Souvent surnommes briques du corps, les protines sont bien plus que cela | |||
| Devinette : de quoi est fait le corps dun adulte de 65 kilos ? Rponse : de 40 kilos deau, 4 kilos de minraux, 1 kilo de glucides, 9 kilos de lipides (ladulte en question tant mince !) et de 11 kilos de protines, soit 12 18 % du poids total. Pas trs romantique tout a, mais chimiquement incontournable. Les protines peuvent tre structurales, rgulatrices, transporteuses, immunitaires (voir encadr) Etre gravement carenc en protines, ce nest donc pas seulement voir ses muscles fondre, ou ses os se fragiliser surtout la quarantaine. Cest aussi subir un ralentissement global, avec fatigue ventuelle, et des dysfonctionnements du mtabolisme et des dfenses. Alors, combien faut-il en absorber et o les trouver ? Les experts ne sont pas daccord et les besoins ont certes t survalus : lOMS tablit maintenant ce besoin minimum 0,35 gramme par jour et par kilo de poids pour un sdentaire, et la FAO 0,50 grammes, soit 25 30 grammes de protine pure (dans les pays riches, on en engloutit quatre fois plus, avec toutes les consquences dsastreuses que lon connat, pour la sant et lenvironnement !). Au-del de laridit des chiffres, et sachant que 100 grammes de chair animale, par exemple, apportent 20 grammes de protine pure, un non-vgtarien pourra consommer chaque jour lquivalent de 150 grammes environ de poisson ou dautres viandes. Crales + lgumes secs = bonnes protines Laffaire, pourtant, se corse pour les vgtaliens (qui consomment exclusivement des vgtaux) ou les populations disposant de trs peu de protines animales. Parmi les acides amins, lments premiers qui constituent les protines, huit sont dits essentiels : notre corps ne pouvant les fabriquer, il faut les lui apporter par la nourriture quotidienne. Or, si les produits ou sous-produits animaux contiennent en suffisance ces huit acides amins, il nen va pas de mme pour la plupart des vgtaux lexception du soja. Les crales sont mieux dotes en certains dentre eux, les lgumes secs (encore appels lgumineuses ou fabaces) en dautres. Et la physiologie humaine est telle que nous nabsorbons lensemble de ces acides amins qu hauteur du moins abondant. La solution simpose donc : il faut veiller associer, et cela au cours dun mme repas, crales compltes (non satures de pesticides !) ou semi-compltes et lgumes secs. Les peuples du monde entier lont compris qui combinaient dans leurs plats traditionnels mas et haricots (Amrique), riz et soja (Chine), semoule et pois chiches (Maghreb), orge et lentilles (Sud marocain), riz et lentilles corail (Inde, Npal), etc. En plus de cette base, quelques graines olagineuses apporteront notre plat la fois des protines supplmentaires (leurs apports varient entre 8 et 18,6 %) et dindispensables acides gras. Si on ajoute, pour finir, des algues bourres de minraux, de vitamines et dont la richesse protique varie de 6 70 % pour la spiruline ! nous ne risquerons pas de manquer de protines. Restera alors, pour les vgtaliens, rsoudre en fait trois problmes : la carence en vitamine B12, lquilibre nutritionnel gnral, la qualit de lalimentation et du mode de vie. B12 : une question toujours controverse Pour ce qui est de la B12, il est difficile de trancher la question. Selon des macrobiotes stricts, certains naturopathes, naturistes ou mdecins, il y a de la vitamine B12 dans des algues comme la spiruline, le tempeh (soja ferment) et surtout les graines germes. Dun autre ct, la Vegan Society ou Jrme Bernard-Pellet, mdecin et vgtalien, affirment quil est indispensable de se supplmenter en B12 (2000 microgrammes par semaine, soit 2 ampoules acheter en pharmacie). On a longtemps cru, dit-il, que des algues comme la spiruline en contenaient. En fait, il sagit dun pige, car elles contiennent un analogue de la B12 dont la structure chimique est lgrement diffrente, ce qui lui fait perdre ses proprits biologiques. Les polluants industriels diminuent par ailleurs notre taux de B12, de mme que lHelicobacter, bactrie qui peut coloniser lestomac. Le Dr John Lee, spcialiste amricain des endocrines, est davis que les vgtaliens ont absolument besoin de se complmenter en zinc , ncessaire la synthse protique ; et le Dr Kousmine insiste sur limportance dune flore intestinale quilibre. Le vgtalisme tant la fois une exprience rcente dans lhistoire de lhumanit (donc non inscrite dans nos gnes) et hautement respectable pour des raisons thiques et cologiques, il reviendra au final chacun de faire son choix et de prendre, ventuellement, des risques. Quitte apprendre scouter et redresser la barre si on constate : perte alarmante de poids, fonte musculaire, faiblesse, fatigue, peau sche puis fripe, vision trouble, mmoire dfaillante, baisse de libido, dprime, etc. Mais il peut tre important, aussi, dlargir la question : on essaiera de consommer beaucoup de lgumes frais crus et peu cuits, de graines, de bonnes huiles (mono et polyinsatures), de fruits mrs non acidifiants, des algues, des aromates, des produits biologiques ou biodynamiques, bref des aliments vitalisant et trs peu ou pas de sucre, de caf, de farines raffines, de quiches douteuses ou de pizzas vgtariennes ou non, rchauffes au micro-ondes ! On veillera la qualit de lair quon respire, de leau quon boit, lensoleillement, au repos, au sommeil, au mouvement, au fonctionnement dorganes cls comme lintestin ou le foie, au rire, la joie. Peut-tre alors quun lger dficit en protines ou en B12 aura moins dimpact. Plusieurs rles essentiels (MFI) Les protines sont les principaux constituants des tissus de soutien : muscles, organes, os, dont elles forment la trame o sinsrent les minraux. Elles ont aussi un rle fonctionnel indispensable. Les enzymes, sans lesquelles aucune raction chimique ne se produirait et dont le rle est essentiel dans la digestion ou encore la dfense contre les radicaux libres et les produits toxiques, sont des assemblages de protines. De mme que beaucoup dhormones : insuline, hormone de croissance... Certaines protines transportent le fer, le cuivre ou le cholestrol dans le sang. Dautres jouent un rle-cl dans limmunit : anticorps (immunoglobulines), cytokines (dont les interleukines qui stimulent la prolifration des lymphocytes et des cellules tueuses naturelles NK), interfron gamma (qui augmente les rponses immunitaires) Leur dure de vie tant trs courte, elles doivent sans cesse tre renouveles. Les points sur les i (MFI) Qui porte ltiquette crales et qui porte ltiquette lgumineuses ? Beaucoup font la confusion. A leur intention, mettons les points sur les i. Les Crales : riz, avoine, bl (et drivs : boulghour, pil-pil, semoule), peautre, kamut, mas, millet, orge, seigle, sorgho, millet ; assimils des crales : quinoa, sarrasin, amarante. Les lgumineuses : lentilles, pois, pois chiches, haricots, azukis, soja, fves et fveroles, fenugrec, lupin, arachide. Comment les consommer ? Pour prserver les nutriments, leur mode de cuisson est primordial : faire tremper les crales pendant douze heures (comme les lgumes secs) permet, cuits feu doux, de rduire de moiti leur temps de cuisson et de mieux les digrer. Les graines une fois germes (crales, lgumineuses, olagineuses) senrichissent en acides amins mieux assimilables. La FAO recommande les graines germes aux porteurs du VIH. Mais tout le monde a intrt en consommer rgulirement. En mchant bien ces vgtaux pour favoriser labsorption intestinale. | |||
| Henriette Sarraseca | |||
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