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08/07/2005
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Manque de protéines ? Attention danger !
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(MFI) Les protéines sont indispensables à notre équilibre alimentaire, à notre santé. On les trouve dans tous les produits et sous-produits animaux, mais aussi dans des végétaux ; la question est : lesquels ? Souvent surnommées « briques » du corps, les protéines sont bien plus que cela…
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Devinette : de quoi est fait le corps d’un adulte de 65 kilos ? Réponse : de 40 kilos d’eau, 4 kilos de minéraux, 1 kilo de glucides, 9 kilos de lipides (l’adulte en question étant mince !) et de 11 kilos de protéines, soit 12 à 18 % du poids total. Pas très romantique tout ça, mais chimiquement incontournable. Les protéines peuvent être structurales, régulatrices, transporteuses, immunitaires… Etre gravement carencé en protéines, ce n’est donc pas seulement voir ses muscles fondre, ou ses os se fragiliser, c’est aussi subir un ralentissement global, avec fatigue éventuelle, et des dysfonctionnements du métabolisme et des défenses.
Alors, combien faut-il en absorber et où les trouver ? Les experts ne sont pas d’accord et les besoins ont certes été surévalués : l’OMS établit maintenant ce besoin minimum à 0,35 gramme par jour et par kilo de poids pour un sédentaire, et la FAO à 0,50 gr, soit 25 à 30 grammes de protéine pure (dans les pays riches, on en engloutit quatre fois plus !). Au-delà de l’aridité des chiffres, et sachant que 100 gr de chair animale, par exemple, apportent 20 gr de protéine pure, un non-végétarien pourra consommer chaque jour l’équivalent de 150 grammes environ de poisson ou d’autres viandes.
Céréales + légumes secs = bonnes protéines
L’affaire, pourtant, se corse pour les végétaliens (qui consomment exclusivement des végétaux) ou les populations disposant de très peu de protéines animales. Car les protéines sont elles-mêmes constituées de petites briques, des éléments premiers que sont les acides aminés. Parmi ceux-ci, huit sont dits « essentiels » : notre corps ne pouvant les fabriquer, il faut les lui apporter par la nourriture quotidienne. Or, si les produits ou sous-produits animaux contiennent ces huit acides aminés, il n’en va pas de même pour la plupart des végétaux – à l’exception du soja. Les céréales sont mieux dotées en certains d’entre eux, les légumes secs (encore appelés légumineuses ou fabacées) en d’autres. Et la physiologie humaine est telle que nous n’absorbons l’ensemble de ces acides aminés qu’à hauteur du moins abondant. La solution s’impose donc : il faut veiller à associer, au cours d’un même repas, céréales complètes (non saturées de pesticides !) ou semi-complètes et légumes secs. Les peuples du monde entier l’ont compris qui combinaient dans les plats traditionnels maïs et haricots (Amérique), riz et soja (Chine), semoule et pois chiches (Maghreb), orge et lentilles (Sud marocain), riz et lentilles corail (Inde, Népal), etc.
En plus de cette base, quelques graines oléagineuses apporteront à notre plat à la fois des protéines supplémentaires (leurs apports varient entre 8 et 18,6 %) et d’indispensables acides gras. Si on ajoute, pour finir, quelques algues – bourrées de minéraux, de vitamines et dont la richesse protéique varie de 6 à… 70 % pour la spiruline ! – nous ne risquerons pas de manquer de protéines. Restera alors, pour les végétaliens, à résoudre le seul problème de la carence en vitamine B 12, mais ceci est une autre histoire.
En Afrique, des carences presque partout
L’excès de protéines consommé dans les pays riches favorise de nombreuses maladies. En Afrique, par contre, beaucoup de populations sont carencées en protéines. On constate de grandes disparités entre pays, entre régions, entre villes et campagnes. Dans des pays sahéliens, l’élevage est destiné surtout à l’exportation alors que la ration alimentaire locale est faite à 70 % de céréales – et que l’on importe du sucre blanc, produit inutile et même nocif. Mais en Afrique de l’Ouest ou du Centre (Bénin, Guinée, Togo, Congo…), la FAO rapporte aussi de trop faibles apports protéiques. Une partie de la solution, préconisée par des nutritionnistes et aussi par cette institution, peut donc résider dans l’association systématique de céréales et légumes secs au même repas. Quant aux sources bien connues provenant d’insectes, elles ne sont pas à mépriser : au Mexique, où la malnutrition touche 40 millions de personnes, Juan Antonio Garcia Oviedo, bio-entomologiste à l’Institut polytechnique national, a mis au point des barres énergétiques à base de farine de grillon ou d’œufs de fourmis destinées à des gamins des quartiers défavorisés. « Après six mois d’alimentation, dit-il, nous avons constaté que le rendement scolaire s’améliorait, qu’ils gagnaient du poids, que leur croissance s’accélérait et qu’ils retrouvaient des couleurs. »
Pour en savoir plus, deux très bons livres : Christine Bourgoin : Protéines végétales, l’alternative nutritionnelle (Ed. Dangles) / Christian Rémésy : Que mangerons-nous demain ? (Ed. Odile Jacob).
Henriette Sarraseca
Plusieurs rôles essentiels
(MFI) Les protéines sont les principaux constituants des tissus de soutien : les muscles, les organes, et aussi les os dont elles forment la trame dans laquelle viennent s’insérer les minéraux. Mais elles jouent aussi un rôle fonctionnel indispensable. Les enzymes, sans lesquelles aucune réaction chimique ne se produirait, et dont le rôle est essentiel dans la digestion ou encore la défense contre les radicaux libres et les produits toxiques, sont des assemblages de protéines ; de même que beaucoup d’hormones (insuline, hormone de croissance, etc.) ; certaines protéines transportent le fer, le cuivre ou le cholestérol dans le sang ; d’autres jouent un rôle clé dans l’immunité : ce sont les anticorps (ou immunoglobulines), les cytokines (dont les interleukines, qui stimulent la prolifération des lymphocytes et des cellules tueuses naturelles NK), l’interféron gamma qui augmente aussi les réponses immunitaires… Leur durée de vie est très courte et elles doivent sans cesse être renouvelées.
H. S.
Qui est qui ?
(MFI) On s’aperçoit, en en parlant autour de soi, que beaucoup de personnes ne voient pas clairement qui porte l’étiquette « céréales », et qui l’étiquette « légumineuses ». A leur intention, mettons donc les points sur les i :
Céréales : riz, avoine, blé (et dérivés : boulghour, pil-pil, semoule), épeautre, kamut, maïs, orge, seigle, sorgho, millet ; assimilées à des céréales : quinoa, sarrasin, amarante.
Légumineuses : lentilles, pois, pois chiches, haricots, azukis, soja, fèves et fèverolles, fenugrec, lupin, arachide.
Comment les consommer ?
(MFI) Pour préserver les nutriments, le mode de cuisson est primordial : faire tremper les céréales pendant 12 heures (tout comme les légumes secs) permettra de les cuire à feu doux, de réduire de moitié le temps de cuisson, et de bien mieux les digérer. Il faut savoir par ailleurs que, si on fait germer les graines (céréales, légumineuses, oléagineux), elles s’enrichissent encore en acides aminés, et que ceux-ci seront mieux assimilables. Etant donné leur exceptionnelle vitalité, la FAO recommande les graines germées aux porteurs du VIH, mais tout le monde a intérêt à en consommer régulièrement. Et à bien mâcher tous ces aliments végétaux afin de favoriser l’absorption intestinale.
H. S.
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