Avancer en âge n’implique pas que l’on doive se soumettre à des bouleversements alimentaires majeurs, mais il faut néanmoins être vigilant vis-à-vis d’un certain nombre de besoins nutritionnels spécifiques. Contrairement à une idée reçue, ce n’est pas parce que l’on vieillit qu’il faut manger moins. Avec l’âge, l’organisme devient moins performant pour utiliser les nutriments fournis par l’alimentation. Attention donc aux restrictions ou aux régimes injustifiés. La façon la plus simple de vérifier que les apports alimentaires sont adéquats est de surveiller son poids régulièrement. Il n’est pas normal de perdre du poids. Mieux vaut d’ailleurs être un peu « rond » (sans excès) et avoir des réserves dans lesquelles puiser en cas de besoin.
Pour les protéines, les besoins sont identiques, voire supérieurs, à ceux des sujets plus jeunes. En effet, la masse maigre, et surtout la masse musculaire, commencent à diminuer vers la cinquantaine. Pour ralentir la perte musculaire, il est indispensable d’associer l’exercice physique à une consommation adéquate de protéines. On conseille donc de consommer de la viande, du poisson ou des oeufs (qui fournissent aussi du fer) au moins une fois par jour, et un produit laitier (qui apporte aussi du calcium) à chaque repas. Les protéines végétales (pain, pâtes, riz, lentilles) complètent les apports.
Le calcium est un élément clé pour les seniors. La masse osseuse diminue avec l’âge, tout particulièrement chez la femme à partir de la ménopause. L’ostéoporose, responsable d’un nombre considérable de fractures (du poignet, du col du fémur, des vertèbres), est devenue un problème de santé publique. En pratique, pour assurer la solidité des os, il faut conserver une activité physique régulière, s’exposer raisonnablement au soleil (pour la vitamine D, qui « fixe » le calcium) et consommer suffisamment de calcium. Les produits laitiers sont les aliments les plus riches en calcium, sous une forme bien assimilée par l’organisme. Ils ont l’avantage d’apporter aussi des protéines indispensables à la santé osseuse.
Les autres minéraux et vitamines sont indispensables au fonctionnement de l’organisme. Il est probable, par exemple, que les vitamines anti-oxydantes (vitamines C, E, bêta-carotène) soient utiles à la prévention de certaines maladies liées à l’âge. Mais il est encore beaucoup trop tôt pour faire des recommandations spécifiques, d’autant que l’excès peut être aussi nocif que l’insuffisance ! En pratique, la meilleure solution pour ne manquer de rien est d’avoir une alimentation suffisante, variée et diversifiée, en n’excluant a priori aucun aliment, puisque les vitamines et les minéraux sont répartis dans toutes les catégories d’aliments.
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